Die Vorteile eines HIIT-Trainings

Die Abkürzung „HIIT-Training“ steht für High-Intensity Interval Training (zu Deutsch hochintensives Intervalltraining) und beschreibt eine Trainingsform, bei der sich kurze Phasen intensivster Belastung mit kürzeren Phasen der Erholung abwechseln. In der Belastungszeit der intensiven Phase sollte die Herzfrequenz dabei bei über 85% der Maximalherzfrequenz liegen (Richtwert für HFmax = 220 - Alter). Am Anschluss an die intensive Phase folgt dann eine weniger intensive Phase bzw. eine aktive Pause, die zur Erholung dient.

Der große Vorteil des HIIT-Trainings gegenüber dem langen, aeroben Ausdauertraining ist der Faktor Zeit. Durch die hohe Intensität des Trainings kann und sollte das Training nur für kürzere Zeit absolviert werden. Ein HIIT-Training von 15-20 Minuten kann dabei völlig ausreichen, um bis an die körperlichen Grenzen zu gehen.

Doch welche gesundheitlichen Anpassungen bzw. Vorteile bietet das HIIT-Training? Dieser Frage widmete sich eine Gruppe australischer Forschender, die dazu 65 randomisierte kontrollierte Studien (dem Goldstandard der Forschung) auswerteten. Sie kamen zu folgendem Schluss, dass zwei- bis dreimal HIIT-Training pro Woche folgende gesundheitliche Auswirkungen auf den Körper hat (Batacan et al., 2017):

• Kurzfristige Auswirkungen (in weniger als 12 Wochen): Verbesserung der Ausdauerfähigkeit, Absenkung des diastolischen Blutdrucks (unterer Messwert) sowie eine Verbesserung des Nüchternblutzuckers
• Langfristige Auswirkungen (in mehr als 12 Wochen): Abnahme des Hüftumfangs, Reduktion des Körperfettanteils, Absenkung der Ruheherzfrequenz sowie Absenkung des systolischen Blutdrucks (oberer Messwert)

Infolge des Trainings wird Sauerstoff besser aufgenommen und auch besser im Körper transportiert, die Muskeln weisen mehr Mitochondrien auf, was uns leistungsfähiger macht, und der sogenannte Nachbrenneffekt erhöht den Ruheenergieumsatz noch zwischen 24-48 Stunden nach dem Training.

Das HIIT-Training hat damit vor allem für die Menschen Vorteile, die mit einem erhöhten Blutdruck sowie erhöhten Blutzuckerwerten bzw. einer Insulinresistenz oder gar einem anstehenden Typ 2 Diabetes zu kämpfen haben, als auch für diejenigen, die gerne etwas abnehmen möchten. Es ist doch schön, wenn man nur so „kurz“ trainieren muss, um dann anschließend für bis zu zwei Tage danach noch mehr Kalorien zu verbrennen!

Aber Achtung: Wer länger keinen Sport getrieben hat bzw. keinen intensiven Sport, sollte sich jedoch unbedingt vor dem ersten HIIT-Training ärztlich untersuchen lassen, um die Belastungsfähigkeit des Körpers festzustellen!