Gute Gründe für Ballaststoffe

Wie im ersten Blogbeitrag versprochen, folgen nun ein paar weitere gute Gründe, die für eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr sprechen. Noch einmal kurz zur Erinnerung:

Ballaststoffe lassen sich in zwei Gruppen einteilen: die löslichen und die unlöslichen Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe sind, wie der Name schon sagt, wasserlöslich und damit teilweise verdaubar. Sie dienen als Futter für unsere guten Darmbakterien im Dünndarm und können die Passage von Nahrungsmitteln durch den Dünndarm verlangsamen. Unlösliche Ballaststoffe sind hingegen völlig unverdaulich. Sie erhöhen das Stuhlvolumen und sorgen für mehr Bewegung im Darm – sie beschleunigen also die Verdauung. Für einen Erwachsenen werden täglich 30g Ballaststoffe empfohlen; besser wären 40g am Tag. Und wieso?

Dieser Frage gingen auch Anderson und Kollegen nach und untersuchten in ihrer Studie die gesundheitlichen Auswirkungen von Ballaststoffen. Zusammen werteten sie zahlreiche Studien mit über 160.000 Studienteilnehmern aus der USA aus und kamen zu dem Schluss, dass eine hohe Ballaststoffzufuhr gesundheitsförderliche wie auch krankheitsvorbeugende Effekte habe.

Die Probanden mit hoher Ballaststoffaufnahme scheinen ein deutlich reduziertes Risiko für eine Verkalkung der Herzkranzgefäße, für das Auftreten eines Schlaganfalls oder die Entstehung von Diabetes und Krebs zu haben. Außerdem wurde mit einer hohen Ballaststoffaufnahme eine Senkung des Blutdruckes sowie des Cholesterinspiegels im Blut in Verbindung gebracht. Da Ballaststoffe auf den ganzen Verdauungstrakt wirken, von Mundhöhle bis Anus, wirken sie sich auf positiv auf verschiedene Magen-Darm-Erkrankungen aus wie zum Beispiel Verstopfung oder Hämorrhoiden.

Interessant für Menschen mit Diabetes oder einer beginnenden Insulinresistenz: Eine erhöhte Zufuhr von löslichen Ballaststoffen kann den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinempfindlichkeit der Zellen erhöhen. Ist der Körper einmal resistent gegenüber Insulin, reagiert er immer weniger auf das blutzuckerspiegelsenkende Hormon und die Gefahr einer Diabetes-Typ-2-Erkrankung steigt. Vor allem der erhöhte Verzehr von Beta-Glucanen aus Hafer und Gerste ist hier sehr profitabel.

All diese positiven Effekte beruhen unter anderem auf den physiologischen Wirkungen der Ballaststoffe im Körper. Die löslichen Ballaststoffe werden von den Darmbakterien im Dünndarm beispielsweise zu gesunden kurzkettigen Fettsäuren verstoffwechselt. Ballaststoffe können außerdem Hormone innerhalb des Magen-Darm-Traktes stimulieren, welche wiederum die Insulinausschüttung und den Appetit beeinflussen. Andere Ballaststoffe wie Pektin oder das bereits erwähnte Beta-Glucan können Gallensäuren binden und somit die Ausscheidung von Gallensäuren und Cholesterin erhöhen – sie wirken somit cholesterinsenkend.

Sich ausgewogen zu ernähren, täglich Gemüse und Obst zu essen und auf Vollkornprodukte zu setzen, zahlt sich aus! Die Auswirkung einer solchen Ernährungsweise auf unser Immunsystem und unsere Darmflora thematisiere ich in einem späteren Blogbeitrag. Bis dahin!

Quelle:

Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205